Dejar de fumar sin engordar, ¡si se puede!

La segunda semana de septiembre se celebra la Semana Europea del Cáncer de Pulmón para concienciar a la sociedad sobre la importancia de prevenir y actuar precozmente contra esta fatal enfermedad, una de las de peor pronóstico ya que se detecta en una fase bastante avanzada. De hecho, según ha podido comprobar la empresa online líder en productos de salud y belleza www.nutritienda.com, en España se detectan más de 28.000 nuevos casos al año y después del de colon y el de próstata, es uno de los cánceres más frecuentes del mundo. Y aunque hay distintos factores que causan esta enfermedad, como la edad, sexo, la contaminación y la genética, se ha demostrado que el factor fundamental es el tabaco, ya que el 85% de los casos de cáncer de pulmón se debe a esta causa.

Poco a poco la gente se va concienciando de lo perjudicial que es fumar, pero aún así, año tras año los fumadores siguen aumentando, pese a las dificultades que hay para poder hacerlo en espacios cerrados. En España entre 2017 y 2019 aumentó más de un 3% el número de ellos situándose en el 23,3% de la población. La edad media de inicio son los 17 años, aunque cada vez se empieza antes, y el grueso de los fumadores tiene una edad comprendida entre los 20 y los 40 años.

Para poder coger a tiempo esta enfermedad es muy importante saber cuáles son los síntomas y no dejarlos pasar, si se detectan algunos de ellos es conveniente acudir al médico para hacerse una revisión. Los más característicos son: tos que no desaparece y empeora cada día, falta de aire, silbidos al respirar, ronquera, dolor en el pecho, pérdida de apetito y fatiga.

Muchas personas que se animan a dejar de fumar tienen miedo a engordar al intentarlo, pero... ¿Por qué se engorda al dejar de fumar?

Sabemos que fumar es un mal hábito difícil de eliminar, en especial los primeros días y meses. En este corto periodo de tiempo aumenta el nerviosismo (dependencia a la nicotina y demás componentes del tabaco) y la ansiedad por la comida (especialmente grasas y azúcares). La nicotina es el componente más adictivo del tabaco y actúa disminuyendo el apetito de la persona que fuma por lo que al dejar de fumar el ansia por comer aumenta. Normalmente se tiene un impulso obsesivo por la comida calórica que desencadena en un incremento de peso debido a una alimentación inadecuada. De este modo, hay que tener cuidado y no sustituir un hábito tan perjudicial como es el del tabaco por otro que pueda llegar a provocar problemas de salud como sobrepeso y obesidad.

Después de las vacaciones casi todo el mundo se propone nuevos retos para la vuelta a la rutina y los más comunes son adelgazar y dejar de fumar. Parece imposible conseguir los dos a la vez, ya que todo parece indicar que si uno deja de fumar engorda, pero se puede conseguir, y Nutritienda.com da una serie de pautas para lograrlo:

1. Llevar una dieta equilibrada.
La obsesión por no engordar cuando se quiere dejar de fumar supone a menudo el abandono del intento. El menú ideal para dejar de fumar sin aumentar de peso debería consistir en adquirir y mantener hábitos alimentarios saludables, siguiendo una dieta variada y equilibrada, así como evitar picar entre horas. Por lo tanto, para dejar de fumar sin engordar, se debe llevar una dieta rica en alimentos saciantes como legumbres, cereales integrales, tubérculos o semillas, que por su riqueza en vitaminas del grupo B, contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso, controlando la dependencia y evitando los nervios.

También es importante comer alimentos ricos en proteínas, que van a ser de gran ayuda para hacer más lenta la digestión y sentirse más lleno por más tiempo. Este macronutriente es más difícil de digerir que los carbohidratos o la grasa, por lo tanto el gasto metabólico basal (energía que consume el organismo para realizar sus funciones vitales) aumenta quemando más calorías. La combinación más saciante es mezclar las proteínas animales con alimentos ricos en fibra (verduras) como, por ejemplo: guisantes con pollo o pescado azul con verduras de hoja verde. Del mismo modo, nunca hay que olvidarse de elaborar los alimentos con aceite de oliva virgen, tomando como referencia una cucharada sopera.

Para dejar de fumar sin engordar es muy importante incluir en la dieta el triptófano, un aminoácido que juega un importante papel en la regulación de la ansiedad. Niveles bajos de este aminoácido se relacionan con la disminución de la serotonina (sustancia química responsable del estado de ánimo), generando cuadros depresivos, irascibilidad y ansiedad por el dulce. El triptófano se puede encontrar en la leche, pavo, huevos, pescado y chocolate.

2. Antes de dejar de fumar es mejor informar a los amigos y familiares.
Es una forma de comprometerse consigo mismo y con los demás. Su apoyo será fundamental en los momentos bajos y sobretodo será de gran ayuda que no nos ofrezcan ningún cigarrillo y que incluso traten de evitar fumar delante nuestro.

3. Ayudarse con snacks masticables pero sin abusar.
Una opción muy recurrida son los chicles sin azúcar. Así la mandíbula y los dientes estarán en constante movimiento y ejercerán presión como si se estuviera comiendo. Sin embargo, el consumo abusivo de chicles puede provocarnos hinchazón abdominal, acidez o, incluso, diarrea. Una solución más saludable puede ser masticar hojas de menta, una manzana con piel, ciruelas o tortitas de avena como snacks puntuales. El objetivo será precisamente el consumo ocasional de estos sustitutos ya que cambiar un “vicio” por otro tampoco es la solución.

4. Beber agua cada vez que se sienta ganas de fumar.
Este gesto no solo ayudará a evitar caer en la tentación, sino que ayudará a depurar el organismo y a eliminar la nicotina, además de llenar en cierta medida el estómago.

5. Comer sano entre horas para saciarse y combatir la ansiedad.
Los alimentos más propicios son las frutas como las peras y manzanas, frutos secos como las nueces, almendras, y alimentos con acción diurética como como el apio, espárragos y alcachofas. Hay que tener en cuenta que las frutas, las hortalizas o los lácteos empeoran el sabor del cigarrillo y por el contrario, la carne, el alcohol o el café realzan su sabor, haciendo más atractivo el hábito de fumar.

6. Hacer ejercicio.
Otro buen sustituto de la nicotina es el ejercicio, mantener la mente ocupada es imprescindible si se quiere cumplir con éxito el propósito de dejar de fumar sin engordar. Establecer una rutina de ejercicios físicos es importante para quemar calorías, distraerse y ayudar a calmar la ansiedad por el tabaco.

Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, ha dicho: “Dejar de fumar es uno de los propósitos más comunes de los españoles, sobre todo después de las vacaciones de verano. Casi todos los fumadores han intentado dejar de fumar al menos una vez en la vida pero desgraciadamente no se consigue tan fácilmente. Nuestros expertos siempre recomiendan hacer ejercicio y llevar una alimentación sana día a día, pero somos conscientes que todos estos consejos no son efectivos sin la motivación y la fuerza de voluntad necesaria. Dejar de fumar es muy duro pero hay que pensar que merece la pena y que los resultados se perciben casi al instante, a las ocho horas se tiende a mejorar la oxigenación pulmonar; a las cuarenta y ocho horas se recuperan los sentidos del gusto y olfato; a las setenta y dos horas se tiende a normalizar la función respiratoria; a los seis meses disminuye la fatiga; al año el riesgo de cardiopatías coronarias se reduce a la mitad y a los diez años disminuye en un 50% el riesgo de fallecer por cáncer de pulmón, así que animamos a todos los fumadores a dejarlo, especialmente en la celebración de Semana Europea del Cáncer de Pulmón, a la que todo el equipo de Nutritienda nos unimos para concienciar a todo el mundo de los riesgos de fumar.”