Hipotonías musculares: cuando ejercitar el suelo pélvico es la mejor inversión

Cuando hablamos de “hipotonías musculares” nos estamos refiriendo a la disminución del tono muscular en general, incluyendo también el del suelo pélvico, sobre todo en el caso de las mujeres. Según datos de INTIMINA, compañía que ofrece la primera gama de productos dedicada a cuidar los aspectos de la salud íntima femenina, un 37% de las mujeres españolas desconoce el estado de su suelo pélvico y el 18% de las mujeres entre 26 y 45 años ha tenido o tiene problemas de incontinencia. La importancia de realizar un correcto ejercicio permitirá que, al entrenar y fortalecer este conjunto de músculos, se eviten consecuencias tales como la incontinencia urinaria, entre muchas patologías. En este sentido, la marca sueca ha seleccionado una serie de ejercicios que se pueden practicar a diario y ejercitar estos músculos tan importantes y que aún siguen siendo grandes desconocidos.

¿Cuáles son las principales causas de la disfunción del suelo pélvico?

Entre las causas que influyen en la disfunción del suelo pélvico, en el caso de las mujeres, una de las más comunes es la que se relaciona con el embarazo. La posición del feto y de la placenta pueden causar la relajación de este grupo muscular. Por otro lado, la menopausia o la endometriosis son otras dos de las causas más comunes, incidiendo de manera directa en la reducción de la elasticidad de esta musculatura.

Asimismo, y al contrario de lo que se pueda pensar, existen prácticas deportivas que pueden dañar el suelo pélvico. De hecho, un 40% de las mujeres desconoce que los ejercicios de alto impacto debilitan la musculatura pélvica. Deportes con movimiento de impacto (como los producidos por caídas tras saltos o levantamiento de pesas de gran tamaño) o los de “alto impacto” (como el crossfit, fútbol, baloncesto, running, aeróbic, tenis, pádel, equitación, esquí o halterofilia), provocan un incremento brusco de la presión intraabdominal, lo que conlleva a un debilitamiento del suelo pélvico.

¿Qué ejercicios son los más recomendados?

A pesar de ser un problema muy común entre las mujeres, todavía son muchas las que desconocen que se puede prevenir. De hecho, y de acuerdo con datos de INTIMINA, casi la mitad de las mujeres (49%)no conoce qué rutina seguir para ejercitar el suelo pélvico. Sin embargo, con respecto a las españolas que sí lo han practicado, un 45% admite notar mejorías en la zona pélvica entre la segunda semana y los dos meses posteriores.

En este sentido, desde INTIMINA recomiendan, principalmente, los siguientes ejercicios para fortalecer la musculatura pélvica.

• Ejercicios de Kegel: Diseñados por el Dr. Arnold Kegel en los años 40, consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico y se consideran ejercicios esenciales para todas las mujeres. Con el objetivo de alcanzar el mayor impacto posible, es suficiente con dedicar cinco minutos al día. Para realizarlos correctamente, es necesario seguir estos cuatro los pasos:
  • Es importante cerciorarse de que nuestra vejiga está completamente vacía. Una vez realizado este paso, debemos sentarnos o acostarnos.
  • Acto seguido, es momento de contraer los músculos del suelo pélvico, entre 3 y 5 segundos.
  • Pasado este tiempo, debemos comenzar a relajarlos. De 3 a 5 segundos es el tiempo normal para comenzar a llevar a cabo sus efectos. Este paso resulta especialmente importante puesto que son muchas las mujeres que aprenden a apretar la musculatura del piso pélvico, pero que tienen muchos problemas a la hora de llevar a cabo la relajación. Es importante entender que la relajación es tanto o más importante que el paso anterior.
  • Es recomendable comenzar con sesiones de diez minutos diarios, que pueden ir ascendiendo de manera progresiva hasta la hora y media.

Durante todo el ejercicio es recomendable que estemos lo más relajados posible, con el objetivo de verificar la acción de los mismos.

• Rutina de Kegel Laselle de INTIMINA:la Rutina de Kegel Laselle es otra de las opciones por las que podemos decantarnos en el momento de fortalecer nuestro suelo pélvico. Se trata de un conjunto de tres esferas de distintos pesos (28g, 38g y 48g) que proporcionan la cantidad justa de resistencia para mejorar la fuerza del suelo pélvico. Además, son fáciles de usar, discretas y completamente seguras gracias a su silicona de grado médico.

A nivel de recomendaciones generales:

• Es importante utilizar este tipo de ejercitadores con lubricante a la hora de introducirlo en la vagina, para evitar cualquier posible lesión o desgarro.
• Conviene estar en movimiento para favorecer el ejercicio de nuestra musculatura.
• Es recomendable trabajar a la vez los abdominales hipopresivos y trabajo de 5P con un tronco. Esto permite estimular la cadena de músculos posturales, tonificando las fibras tónicas perineales y el abdomen profundo.

En ambos casos, resulta imprescindible contar con la ayuda de un profesional de la fisioterapia que se encargue de adaptar el entrenamiento a nuestras necesidades.“La musculatura del suelo pélvico puede verse debilitada por varios factores: deportes de alto impacto, embarazos, o patologías como la menopausia o endometriosis. Es importante destacar que siempre que noten alguna anomalía, es recomendable acudir a un profesional cualificado que les ayude a desarrollar su musculatura, a la vez que supervisa la evolución de la misma”, sostiene Andrea Batlle, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y directora de la clínica AB Fisioterapia de Barcelona.