Muchos alimentos contienen altos niveles de magnesio. El mejor magnesio se obtiene de los frutos secos y las semillas, las verduras de color verde oscuro, los cereales integrales y las legumbres. Los fabricantes también añaden magnesio a algunos cereales para el desayuno y otros alimentos enriquecidos.
Numerosas personas no ingieren suficiente magnesio en su dieta, por lo que deben tratar de alcanzar los niveles diarios recomendados de magnesio. Las almendras, las espinacas y los anacardos son algunos de los alimentos más ricos en magnesio. Si una persona no puede obtener suficiente magnesio a través de su dieta, puede buscar los mejores suplementos para mantener el nivel óptimo de macrominerales.
El magnesio es uno de los siete macrominerales esenciales. Estos macrominerales son minerales que la gente necesita consumir en cantidades relativamente grandes: al menos 100 miligramos al día. Otros microminerales, como el hierro y el zinc, son igual de importantes, aunque se necesiten en menor cantidad.
La salud de los huesos
Aunque la mayoría de las investigaciones se han centrado en el papel del calcio en la salud ósea, el magnesio también es esencial para la formación de huesos sanos. Una investigación de 2013 relacionó la ingesta adecuada de magnesio con una mayor densidad ósea, una mejor formación de cristales en los huesos y un menor riesgo de osteoporosis en las mujeres después de la menopausia. El magnesio puede mejorar la salud ósea tanto directa como indirectamente, ya que ayuda a regular los niveles de calcio y vitamina D, que son otros dos nutrientes vitales para la salud ósea.
Diabetes
También se han relacionado las dietas altas en magnesio con un menor riesgo de diabetes de tipo 2. Esto puede deberse a que el magnesio desempeña un papel importante en el control de la glucosa y del metabolismo de la insulina. Una revisión de 2015 en el World Journal of Diabetes informó de que la mayoría de las personas con diabetes, aunque no todas, tienen un nivel bajo de magnesio y que el magnesio puede ser relevante en el control de la diabetes. Una deficiencia de magnesio puede empeorar la resistencia a la insulina, que es una condición que a menudo se desarrolla antes de la diabetes tipo 2. Por otra parte, la resistencia a la insulina puede causar niveles bajos de magnesio. En muchos estudios, los investigadores han relacionado las dietas altas en magnesio con la diabetes. Además, una revisión sistemática de 2017 sugiere que tomar suplementos de magnesio también puede mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con niveles bajos de magnesio.